Brze dijete

Došlo je proleće, trebalo bi se raskomotiti, ali salce na stomaku, butinama, zadnjici... to ne dozvoljava. Reši se toga na brzinu.

Ako nemaš vremena za redovno vežbanje potrudi se da barem dva puta nedeljno pešačiš brzo. Izađi ranije iz gradskog prevoza kada ideš na posao, na primer, ili pred spavanje umesto filma, izađi napolje i prošetaj u prijatnom društvu.

Izbaci iz ishrane hleb i slatkiše, a od mlečnih proizvoda uzimaj samo jogurt i nemasno mleko.

Ako ogladniš brzo nakon obroka ne poseži za grickalicama već se napij vode. Može i gazirana, koja će popuniti ’rupe’ u stomaku i stvoriti osećaj sitosti do sledećeg obroka.

Ne preskači obroke jer ćeš u napadu gladi pojesti više nego što ti zasita treba.

Poslednji obrok mora biti lagan, najbolje su salate od svežeg ili barenog povrća, i to najmanje pet sati pre odlaska na spavanje.

Voće uzimaj samo ujutru, na prazan stomak. Tokom dana voće je dozvoljeno najmanje dva sata pre obroka. Voće nakon nekog drugog jela nema nikakvu svrhu, osim da te zasladi.

Nemoj istovremeno jesti proteine i ugljenehidrate jer se ta kombinacija teško vari. Testenine, pirinač, krompir jedi samo uz povrće, a meso uz salate.

Zeleni čaj mora postati svakodnevni napitak. Uzimaj po jednu šolju svakog dana nakon glavnog obroka, bez šećera, naravno.

I na kraju, ali možda i najbitnije - zaljubi se. Naučnici kažu da je to najbolji motiv za dijetu.

Svetska zdravstvena organizacija (SZO) saopštila je da više od milijardu odraslih osoba ima prekomernu težinu, dok je najmanje 400 miliona ljudi gojazno. Lekari kažu da je najbolji način za gubljenje telesne težine, manje jela i više vežbanja.

Za žene srednjih godina i starije, stručnjaci navode da je jedan sat vežbanja dnevno neophodno samo za održavanje telesne težine. Što je žena teža, mora više da se potrudi u gubljenju kalorija.

Život jednostavno nije pravedan. Biološki, žene imaju više telesne masti od muškaraca. Njima je potrebno manje kalorija nego muškarcima. Za većinu žena i muškaraca, uklapanje jednog sata umerenog vežbanja u već grozničav dan je veoma teško, ako ne i nemoguće.

Ali za mnoge žene, većina sati tokom dana već je popunjena punim radnim vremenom i porodičnim obavezama. Na kraju dana, kada je reč o Sjedinjenim Državama, nema raspoloženja za spremanje prave večere kada je brza hrana toliko dostupna, ali i loša po telesnu težinu.

Međutim, neke žene koje posećuju jdnu teretanu u Bostonu kažu da su voljne da uklope jedan sat vežbanja u svoj dan. "Rado bih to uradila ako će to održavati moju težinu i održavati moje zdravlje", kaže za "Glas Amerike (VOA) Džejn Devern.

Američki Centri za kontrolu i prevenciju bolesti navode da je procenat Amerikanaca sa prekomernom težinom porastao 60 odsto izmedju 1991. i 2000. godine. Svetska zdravstvena organizacija navodi da je više od milijardu odraslih u drugim zemljama u istom stanju.

I dok ima dosta saveta o tome kako izgubiti kilograme, nova studija proučavala je žene srednjih godina i starije koje održavaju normalnu telesnu težinu, a ne drže dijetu.

"Ustanovili smo da su fizičke aktivnosti delotvorne u kontrolisanju telesne težine među ženama koje su počele sa normalnom telesnom masom."

I Min Li i njene kolege iz Brigam ženske bolnice u Bostonu proučavali su podatke 43 hiljade žena prosečne starosti 54 godine. Tokom perioda od 13 godina, žene su bile podeljene u tri grupe. Prva grupa je svakodnevno vežbala po 60 minuta. Druga je vežbala 30 minuta dnevno, dok je treća vežbala manje od pola sata dnevno.

Grupe sa manje vežbanja imale su značajno više šansi da dobiju telesnu težinu, u poređenju sa najaktivnijom grupom žena. I Min Li ističe da bi žene sa većom telesnom težinom trebalo da nastave sa vežbanjem.

"Iako naša studija pokazuje da to možda nije dovoljno za održavanje normalne težine, dovoljno je da umanji rizik od razvoja mnogih hroničnih bolesti, uključujući srčana oboljenja, određene vrste raka i dijabetesa tipa 2“.

Istraživači naglašavaju da je, iako vežbanje pomaže u prevenciji bolesti, jedini način na koji žene sa viškom kilograma mogu da ih izgube, smanjenje kalorija. Studija je objavljena u časopisu Američkog medicinskog udruženja.

Dijeta na bazi bistre supe i povrća pomoći će vam da za samo dva-tri dana izgubite dva kilograma i da pročistite organizam. Osjećat ćete se ljepše i poletnije nego inače i bit ćete u punoj formi.


Kako funkcioniše ?

- Ova dijeta se prvenstveno oslanja na dobre strane povrća, koje se jede sirovo, kuhano ili u supi.
- Poslije dva dana osjećat ćete se lakše zahvaljujući diuretičkim svojstvima supe i laksativnim supstancama iz povrća. Bićete puni energije, pošto ćete organizmu obezbijediti dovoljno vitamina i mineralnih soli.

Šta treba da znate

Dok držite ovu dijetu, ne smijete da jedete sušeno i skrobno povrće (krompir, grašak, sočivo...). Mrkvu i cveklu jedite umjereno i obavezno ih kombinujte sa drugim vrstama povrća. Osnovu vaše ishrane tokom držanja ove dijete treba da predstavlja povrće koje sadrži puno tečnosti (krastavac, paradajz, plavi patlidžan, tikvice i sl.).

Pošto se najveća količina vitamina i antioksidanata nalazi u kori, nemojte da ljuštite povrće koje može da se jede s korom. Što manje miksirajte namirnice (najviše jednu trećinu), budući da povrće isječeno na kriške ili parčiće više može da zasiti. Najzad, odnos između sirovog i kuhanog povrća treba da bude 1/3 : 2/3 da bi se izbjegle stomačne tegobe. Poslije ove dijete nadoknadite propušteno tako što ćete unositi više bjelančevina i skroba nego inače: tri-četiri dana jedite dva mliječna proizvoda i dva parčeta mesa ili ribe dnevno i skrobno povrće uz jedan od dva glavna obroka.

Kome odgovara dijeta

Svima onima koji žele da se oporave posle prežderavanja za vikend ili žele da na brzinu skinu par kilograma pre nego što se bace na ozbiljnu dijetu.

Tipičan dan

Doručak: 1 pomorandža + šolja biljnog, crnog ili zelenog čaja
Ručak: 1 činija supe sa povrćem + 1 tanjir paradajza i zelene salate + tikvice kuhane na pari
Večera: 1 činija supe + 1 tanjir salate od barene boranije, šampinjona, brokolija, paprike, bijelog luka i peršuna + 1 voćka

Osvježavajuća supa

Potrebno je za četiri osobe: 2 mrkve, pola struka celera, 1 glavica crnog luka, 2 čena bijelog luka, 3 grančice peršuna, šaka špinat, šaka vlašca i sok od jednog limuna.
Priprema: Isjeckajte i pomiješajte mrkvu, celer, crni i bijeli luk i prelijte ih sa 3 l vode. Kad provri, ostavite da vri 20 minuta. Dodajte peršun, vlašac i isjeckan špinat i ostavite da se kuha još 10 minuta. Procijedite supu i začinite je sokom od limuna. Povrće servirajte zasebno.

Jednostavna supa od povrća

Potrebno je za četiri osobe: 4 praziluka, dvije velike glavice crnog luka, dvije repe srednje veličine, 5 tikvica, 2 veće mrkve, veza svježeg začinskog bilja
Priprema: Isjeckajte povrće na kockice, štapiće ili kolutove i prelijte sa 3 l vode. Ubacite vezu začinskog bilja i pustite da se supa kuha jedan sat na srednjoj vatri. Izvucite začinsko bilje i poslužite

Provansalska supa

Potrebno je za četiri osobe: 4 glavice luka, 2 vlašca, 5 paradajza, 2 paprike, 1 kelj, 2 struka celera, 3 plava patlidžana, 2 šake kiselice.
Priprema: Isjeckajte sve sastojke, pomiješajte ih i prelijte sa 3-4 l vode. Ostavite da vri 15 minuta, a zatim kuhajte na tihoj vatri još dva sata. Ako je potrebno, dolivajte vodu.

Gojaznost nije bolest, ali jeste faktor rizika za pojavu bolesti srca i krvnih sudova, za šećernu bolest, za kamenje u žuči, promene na zglobovima i druge zdravstvene poremećaje. Ako želite da smršate, nije neophodno, a nije ni preporučljivo da držite rigorozne dijete. Dovoljno će biti da pređete na neki oblik uravnoteženije ishrane.
Da li ste gojazni? To nije uvek lako reći, jer težina ne zavisi samo od visine, već i od pola, godina i konstitucije. Ipak, postoji jedan pokazatelj koji je dala Svetska zdravstvena organizacija, a koji se naziva Indeks telesne mase. Nju koriste i naši lekari. Formula glasi: telesna težina/telesna visina² = index telesne mase (ITM). Kod normalno uhranjenih ljudi, ITM iznosi od 20 do 25, ako je manji, osoba je pothranjena. Ako je nečiji ITM između 25 i 30, onda je ta osoba gojazna, a ako je ITM preko 30, to označava preteranu gojaznost kojom bi se obavezno trebalo pozabaviti, jer može izazvati brojne zdravstvene probleme.

Da li vam dijeta uopšte treba?
Izračunali ste indeks telesne mase i pretpostavimo da pokazuje da ste gojazni. Prvo i osnovno pitanje je – smeta li to vama ili ne? Ako ste zadovoljni sobom, ako ne osećate nikakve zdravstvene tegobe zbog toga, ako se osećate srećno takvi kakvi ste, verovatno i nema nikakve potrebe da mučite sebe raznoraznim dijetama da biste zadovoljili spoljašnje kriterijume.
Međutim, stvari stoje drugačije ukoliko vam gojaznost na neki način ugrožava zdravlje i ukoliko vam je to potvrdio i vaš lekar. Tada ima smisla da pokušate da smršate.
Mršavljenje će biti uspešnije ukoliko ga budete sprovodili u dužem vremenskom razdoblju i ukoliko budete poštovali preporuke za usklađenu i raznovrsnu ishranu.

Dijete deluju na dugi rok
U početku većine dijeta se telesna težina brzo smanjuje, ali ne zbog gubitka masnoća zbog kojih smo gojazni, već pre svega zbog gubitka vode. Zbog toga gubitak težine nije trajan, jer masnoće počinju da se razgrađuju tek u drugoj i trećoj nedelji dijete. Dijetetičari kažu da trajni efekat dijeta nastaje tek posle 25 dana.
Ali, bolje od neke specijalne dijete biće ako se svakodnovno hranimo zdravom i niskokaloričnom hranom (mediteranskom, makrobiotičkom ili vegetarijanskom ishranom) i ako svakodnevno upražnjavamo bar 20 minuta energične šetnje, laganog trčanja, plivanje ili neke druge sportske aktivnosti.
Zašto? Zato što se enzimi koji razgrađuju masti aktiviraju u organizmu tek nakon 20 minuta brze šetnje ili laganog trčanja. Zato je fizička aktivnost za mršavljenje isto toliko važna koliko i ishrana.

Uloga vode
Još jedna stvar je veoma bitna za održavanje normalne telesne težine. Moramo da pijemo dosta vode. Vrlo često mi brkamo osećaj gladi i žeđi, pa jedemo ne kada smo gladni, već kada smo žedni. To je jedan od mehanizama na koji se čovek goji. Ako ujutru popijemo čašu ili dve čiste vode, i po čašu vode pola sata pre svakog obroka i dva sata nakon obrooka, to će nam u velikoj meri pomoći da ne preteramo sa hranom i da predupredimo gojaznost.
Ako se svakodnevno hranite na zdrav način, uzimate dosta voća i povrća, pijete dosta vode i fizički ste aktivni – tu podrazumevamo aktivnost od koje se dobro oznojite – onda su i male šanse da ćete biti gojazni...


Pazite na šećer
Ako vam je važno da održite željenu telesnu težinu, izbegavajte alkoholna i gazirana pića. Što ređe i u što manjim količinama jedite slatkiše, torte, kolače. Veoma mnogo ljudi nije gojazno zbog preteranog konzumiranja masti, već zbog preteranog konzumiranja šećera, čije se neiskorišćene količine deponuju u organizmu tako što se pretvaraju u masti.

Osobe sklone gojaznosti moraju da budu spremne na korenite promene. Za to je potrebna jaka volja, mnogo strpljenja i odlučnost. Da bi neko održao težinu, ne mora da gladuje, već samo da se drži pravila zdrave ishrane. Važno je i da se trudi da održi umerenu fizičku aktivnost, pri kojoj se gubi izvestan broj kalorija, a uz to se popravlja kondicija i fizička otpornost organizma.

Potrebno je znati izvesna pravila; za gubljenje težine bolje je duže odmereno hodanje, lagano trčanje ili plivanje, jer je utvrđeno da se dobro odmerenim hodanjem ili trčanjem na dužim stazama tope masti, a od naglih, brzih i napornih pokreta troši se glikogen.

Kako jesti svakog dana?
Jedite pravilno. Pet puta dnevno konzumirajte manje obroke.
Obroci moraju biti niskokalorični, ali biološki vredni, da ne biste narušili zdravlje. Vrlo često smo u dilemi koliko nam je kalorija potrebno. Postoji jedna teorija: ako broj kilograma koje bismo želeli da imamo pomnožimo sa brojem 33, dobijamo broj kalorija koje su nam dnevno potrebne. Naravno, dobijene kalorije je potrebno rasporediti na pet obroka, 3 glavna i 2 užine.

Najbitnije - sveže voće i povrće
Složeni ugljeni hidrati predstavljaju osnovni izvor energije, tako da je poželjno da se u organizam unese dnevno 300 grama, naravno nerafinisanih, tipa inegralnog pirinča, integralnih žitarica i testenine. Šećer, belo brašno i druge slične rafinisane namirnice trebalo bi izbegavati.
Posebnu prednost trebalo bi dati svežem voću i povrću. Dnevno je poželjno uneti do 5 svežih porcija voća i povrća. Obe užine mogu biti voće. Preporuka je da se voće nikad ne uzima kao dezert, već jedan sat pre obroka ili dva sata posle obroka.
Povrće jedite sveže, kao salatu, ili kratko kuvano. Najbolje ga je začiniti sa malo maslinovog ulja i začinskog bilja.
Savetujemo da se iz jela odstrani sva vidljiva masnoća i jede samo nemasno meso i riba, obrano mleko i mlečni proizvodi, ili da to zamenimo namirnicama biljnog porekla koje sadrže adekvatne belančevine - u prvom redu misli se na soju i proizvode od soje.

Čaša vode pre svakog obroka
U zdravoj dijeti najvažnija su biljna vlakna koja hrani daju volumen, uz dovoljno tečnosti bubre u probavnom traktu i daju osećaj sitosti, a sadrže malo kalorija. Oni koji jedu mnogo sirovog povrća, voća, crni hleb, kaše od žitarica i musli obično su zdraviji, imaju normalne vrednosti holesterola i triglecerida, šećera u krvi, nemaju opstipaciju i nemaju višak kilograma.
Preporuka je da se u toku dana popije jedan i po, dva, do dva i po litra vode ili neke druge nezaslađene tečnosti. Ako pre svakog obroka popijete po čašu vode, manje ćete jesti i brže osetiti sitost.
Izbegavajte alkoholna i gazirana pića. Što ređe i u što manjim količinama jedite slatkiše, torte, kolače, i zamenite ih slatkišima od integralnih žitarica, suvog voća i malteksa.
Iako ovakva dijeta znači da ćete unositi nešto manje kalorija nego do sada, osnovni naglasak je na kvalitetu, a ne kvantitetu onoga sto jedete. I sasvim je sigurno, postići ćete željeni cilj, a nećete biti gladni.

1. DAN
Doručak: Kruške s jogurtom
Iseckajte 1 zrelu krušku i pomešajte sa 3 kašike ovsenih pahuljica, 1 kašikom pšeničnih klica, 150 g jogurta od obranog mleka, 1 kašičicom meda
Ručak: Testenina s pečurkama
Jedan crni luk i 10 g šampinjona isecite na kolutove i dodajte svež bosiljak. U drugoj posudi pomešajte kašiku susamovog ulja, kašiku soja sosa, kašiku mlevenih oraha i dodajte smesu iz prve posude. Začinite i pomešajte s kuvanom testeninom
Večera: Rižoto
Izdinstajte sitno iseckan luk i 40 g pirinča na malo ulja. Dodajte 2 dl supe od povrća i stavite 15 minuta da vri. Dodajte 1 veći sitno iseckan crni luk, 100 g paradajza i ostavite da se dinsta 10 minuta. Začinite solju i začinima

2. DAN
Doručak: Zemička
1 ražanu zemičku premažite sa 2 kašike niskokaloričnog margarina. Stavite preko šnitu sira i 100 g krastavca iz turšije
Ručak: Paradajz čorba
250 g paradajza skuvajte, oljuštite i isecite na kocke (može i sok od paradajza za zimnicu), 1 luk i 1 čen belog luka iseckajte i prepecite na ulju. Dodajte paradajz i izdinstajte. Pospite kašičicom integralnog brašna i prelijte sa pola litra supe od povrća i ostavite 10 minuta da vri. Začinite solju, začinima i mlevenom paprikom. Dodajte 2 kašike iseckanog bosiljka i 1 kašiku na kockice iseckanog i prepečenog hleba
Večera: Hlepčić sa začinima
1 krišku integralnog hleba namažite sa 30 g mladog sira. Dodajte biljne začine. Izrendajte 2 šargarepe. Pomešajte sa solju, začinima i kašičicom limunovog soka i kašičicom ulja. Pospite kašikom prepečenih suncokretovih semenki i jedite s hlebom


3. DAN
Doručak: Musli
1 jabuku, 1 bananu i malo ananasa pomešajte sa po jednom kašikom suvog grožđa, ovsenih pahuljica, kukuruznih pahuljica i malo mleka

Ručak: Piletina s pirinčem

40 g integralnog pirinča skuvajte u posoljenoj vodi. Isecite na trake 150 g pilećih prsa, dodajte 2 kašike belog vina i soja sosa i marinirajte 15 minuta. Meso prepecite na malo ulja, posolite i začinite. Dodajte čen belog luka i jedan iseckani crni luk. Prelijte marinadom i sa pet kašika supe od povrća. Na kraju začinite i služite s pirinčem
Večera: Paradajz salata
250 g paradajza pomešajte s malim sitno seckanim cenim lukom i prelijte sa 2 kašike supe od povrća, 1 kašikom jabukovog sirćeta, 1 kašikom ulja

4. DAN
Doručak: Hleb sa šunkom
Kriška integralnog hleba tanko premazana puterom sa šnitom šunke
Ručak: Povrće
Na malo ulja propržite 150 g krompira iseckanog na kockice. Malu tikvicu i papriku iseckajte na kockice i dodajte krompiru. Začinite solju, začinima i mlevenom paprikom. Pržite još 15 minuta. Dodajte 100 ml supe od povrća i 1 lovorov list. Pospite sa 30 g narendanog ovčijeg sira
Večera: Marinirana tikvica
250 g tikvice isečene na šnite prepecite na malo maslinovog ulja oko četiri minuta i izvadite iz tiganja. Pomešajte sa 2 kašike vinskog sirćeta, 1 belim lukom, 1 kašikom iseckanog bosiljka i 1 kašikom maslinovog ulja. Začinite solju i začinima. Tikvicu prelijte marinadom, dodajte 2 tanke šnite šunke i integralni hleb


5. DAN
Doručak: Kukuruzne pahuljice s medom
Pomešajte čašu jogurta, dve kašike meda i 4 kašike kukuruznih pahuljica
Ručak: Juneća šnicla
Jabuku i krušku isecite na kockice, prelijte kašikom limunovog soka i dodajte dve-tri sušene smokve; 100 g junećeg mesa posolite, začinite i prepecite s obe strane. Servirajte s voćem, a kao prilog služite integralni hleb
Večera: Dinstani oslić
Posolite 200 g filea oslića. Papriku iseckajte na kockice i dodajte 2 čena belog luka. Sve pecite na tiganju oko 3 minuta na puteru. Začinite, posolite i dodajte tobasko sos, 2 kašičice limunovog soka i malo peršunovog lista. Servirajte na listovima zelene salate. Uz to služite integralni hleb

Da bi ova dijeta bila delotvorna na duge staze, treba malo da promenite svoj jelovnik:- Začinite jelo svežim začinskim biljem, koje sadrži puno minerala neophodnih organizmu. Važno je da začine ne kuvate, jer tako gube vitamine
- Ugljeni hidrati prijatelji su vašeg stomaka. Ne samo da održavaju vašu dobru formu nego su zaslužni i za vaše dobro raspoloženje jer podstiču proizvodnju hormona sreće serotonina. Osim toga, održavaju nivo šećera u krvi i ne dozvoljavaju da energija opadne. Dobri energetski snabdevači su, pored testenine, i krompir, integralni hleb, pirinač i žitarice. Ali pazite, samo kada se pripremaju zdravo. Idealan prilog su paradajz, povrće i riba i govedina i piletina, a kombinacija integralnih namirnica i citrusa može da dovede do nadimanja
- Masna jela, slatke namirnice i belo pecivo ne bi trebalo da jedete zajedno jer se onda energija ne iskorišćava nego direktno taloži u vidu masnih naslaga
- Pre svakog glavnog obroka popijte čašu limunovog soka ili jabukovog sirćeta. Telo tako bolje prihvata belančevine i stvara kolagen